一週間ダイエットチャレンジ

題名にある通り一週間ダイエットします。

 

なぜダイエットをするのか

12月1日（土）に先輩の結婚式がありスーツが入るのかが怪しくなってきているのでこのままではまずいと思ったことからダイエットを決意しました。

どんな風にダイエットをするのか

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方（著者　Testosterone）

の中にあるマクロ管理法により必要な栄養を管理しダイエットしていきたいと思います。

マクロ管理法とは

性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を計算し、一日の活動量、目的をもとに計算した1日で摂取すべきカロリーから、マクロ栄養素を毎日何g摂取していけばいいのかを計算する。

マクロ栄養素とはP（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）のことである。

自分の数値を計算していこう

まずは基礎代謝を計算

基礎代謝を計算する方法は以下になります。

10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)

                    －5×年齢(歳)＋5＝基礎代謝

です。

私がここに数値を当てはまるとこうなります。

10×84.45kg＋6.25×164cm

                     －5×27歳＋5＝1,749.5kcal

となります。

太りすぎているのでかなり基礎代謝が高いです（笑）

次に一日の活動量を次の３つから選びます。

1．アクティブ度が低い人

         （基礎代謝×1.2）

座り仕事が多く、一日の運動は歩いたり階段を上がったりする程度

2．アクティブ度がまあまあ高い人

        （基礎代謝×1.55）

立ち仕事や重労働が多く、比較的1日中動き回っている

3．アクティブ度が高い人

       （基礎代謝×1.725）

立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている

私はあまり活動していないので１が該当します。

1,749.5kcal×1.2＝2,099.4kcal

となります。

一日の活動量の計算ができたので目的に合わせてカロリー計算をする。

カロリー設定をする場合の目的は以下の３つになります。

1．増量、バルクアップ（筋肉を増やす）したい人

　  カロリーを増やす　

      →　１日の摂取カロリー×1.2

2．現状を維持したい人

　  カロリーを変えない 　

       →　１日の摂取カロリー×1

3．引き締め・ダイエットしたい人

     カロリーを減らす　

       →　１日の摂取カロリー×0.8

となります。

私はダイエットをするので３になります。

2,099.4kcal×0.8＝1,679.5kcal（ここからはめんどくさいので1680kcalとします）

です。

あまり食べられなさそうです（泣）

最後にマクロ栄養素の摂取量を計算します

本には以下のように書いてあります。

1．タンパク質は体重の数値の２倍

2．脂質は総カロリーの25％

3．炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

私の場合はこうなります。

タンパク質

85.45kg×2＝170.9g　

→683.6kcal（タンパク質１g＝４kcal）

脂質

1,680kcal×25％＝420kcal　

→47g（脂質１g＝９kcal）

炭水化物

1,680kcal－683.6kcal

                   －420kcal＝576.4kcal　

→144g（炭水化物１g＝４kcal）

となります。

あとはこれに沿って食事をしていくだけです。

今回のダイエットでの決め事とまとめ

一日に何をどれだけ摂取すればいいのかがわかったところで絶対に守ることを書いていきます。

1．食べるものはしっかりと記録し写真を撮る。

2．飲み物は水、お茶、ブラックコーヒー、たまにプロテインのみ。

3．お菓子などは極力食べないようにする。

4．毎日体重を計り記録する。

こんな感じです。

とりあえず無理なダイエットとかではないのでこれをまずは一週間続けていきたいと思います。

12月1日の結婚式から3週連続で結婚式があるので頑張っていきたいと思います。

ではまた！